Άσκηση και νηστεία

Διατροφή– Άσκηση και Νηστεία

Η Σαρακοστή ήδη βρίσκεται προς το τέλος της και είναι πολλοί εκείνοι που έχουν αποφύγει εντελώς το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά μέχρι σήμερα, τηρώντας το έθιμο της νηστείας. Είναι γεγονός ότι η έλλειψή τους για μεγάλα χρονικά διαστήματα αφαιρεί από τον οργανισμό μας τη δυνατότητα λήψης πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά της τροφής για τον οργανισμό ειδικά για τους αθλητές και τα άτομα με υψηλή φυσική δραστηριότητα (σε συχνότητα ή όγκο προπόνησης).

Τα άτομα αυτά πρέπει να λαμβάνουν επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών ώστε να επανασυνθέτουν και να τροφοδοτούν την ανάπτυξη των μυών που καταπονούνται.
Οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως πχ στο τυρί, το αυγό, το κρέας, το ψάρι, το γάλα ονομάζονται «πλήρεις» (υψηλής βιολογικής αξίας) καθώς περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα  που δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του το ανθρώπινο σώμα και τα οποία του είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των ιστών και των κυττάρων του. Αντίθετα οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως τα όσπρια, τα ζυμαρικά, τα λαχανικά, το ρύζι, τους ξηρούς καρπούς κλπ ονομάζονται «ατελείς»
καθώς δεν περιέχουν και τα  9 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας για να συνθέσει πλήρη πρωτεΐνη και για αυτό θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας.

Δημιουργείτε λοιπόν το ερώτημα: «Πώς μπορεί κάποιος με υψηλή φυσική δραστηριότητα να πάρει την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, κατά την διάρκεια της νηστείας, όταν  τα περισσότερα νηστήσιμα τρόφιμα είναι φυτικής προέλευσης;» Η απάντηση είναι απλή… και είναι οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες. Με τον συνδυασμό δηλαδή των φυτικών τροφών ώστε η μία να συμπληρώνει τα αμινοξέα που λείπουν από την άλλη. Μπορούμε δηλαδή να δώσουμε στον οργανισμό μας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας συνδυάζοντας 2 πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας που αλληλοσυμπληρώνουν μεταξύ τους τα αμινοξέα. Αν για παράδειγμα μια φυτική τροφή έχει τα εφτά απαραίτητα αμινοξέα και της λείπουν τα δύο, τότε αν την συνδυάσουμε με μια φυτική τροφή που έχει αυτά τα δύο αμινοξέα που λείπουν, μαγικά παίρνουμε την πολυπόθητη πλήρη πρωτεΐνη.

Οι κατηγορίες τροφίμων που πρέπει να συνδυάσουμε ώστε να συνθέσουμε πλήρη πρωτεΐνη είναι:

Δημητριακά. (ρύζι, σιτάρι, κριθάρι, καλαμπόκι, φάρο, ντίνκελ, βρώμη, σίκαλη, κινόα, αμάρανθος κ.λ.π. και τα τρόφιμα που φτιάχνονται από το αλεύρι τους όπως το ψωμί ολικής και φυσικά τα ζυμαρικά).

Όσπρια. ( οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα κουκιά, η φάβα, η ροβίτσα , τα μπιζέλια,  τα φυστίκια, η σόγια).

Ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, τα κάσιους, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα κάστανα , το σουσάμι , κουκουνάρι, ο λιναρόσπορος κ.λ.π).

Οι συνδυασμοί που μπορούμε να κάνουμε είναι:

  • Δημητριακά με όσπρια (Ρύζι με φακές (φακόρυζο) ή κοφτό μακαρονάκι με φασόλια ή κριθαράκι με ρεβίθια, φάβα με μαύρο ψωμί ή παξιμάδι)
  • Δημητριακά με ξηρούς καρπούς (Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης και φυστικοβούτυρο, τοστ ολικής με ταχίνι (λιωμένο σουσάμι)) , ριζότο με κάσιους)
  • Όσπρια με ξηρούς καρπούς (φαλάφελ δηλαδή κεφτεδάκια από κουκιά σε πίτα από στάρι, χούμους δηλαδή λιωμένα ρεβίθια με ταχίνι, σαλάτα οσπρίων με κουκουνάρι ή λιναρόσπορο ή με με dressing που να περιέχει ταχίνι)

 

Να πούμε επίσης ότι τα καλαμαράκια, το χταπόδι, οι γαρίδες, οι σουπιές, τα καβούρια και τα υπόλοιπα θαλασσινά μας παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας η οποία μάλιστα πέπτεται πιο εύκολα από εκείνη του κρέατος και είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά, καλό θα ήταν όμως να μην είναι τηγανιτά, καθώς σε αυτή τη μορφή έχουν απορροφήσει περιττές ποσότητες λίπους. Μπορούμε να τα συνδυάσουμε με καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ή λαχανικά σε προσεγμένες πάντα ποσότητες.

Με όλες τις παραπάνω επιλογές στην διατροφή σας είναι βέβαιο ότι όλοι εσείς που γυμνάζεστε έντονα μπορείτε άνετα να νηστέψετε χωρίς να στερηθείτε τίποτα, προφυλάσσοντας συγχρόνως το σώμα σας, από οποιαδήποτε καταπόνηση, λόγω έλλειψης πλήρης πρωτεΐνης.

Οκτώβριος 2019
Δ Τ Τ Π Π Σ Κ
« Σεπ    
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031